آموزش تهیه کنگرپلو؛ غذایی آهنین | میهن کمپ

آموزش تهیه کنگرپلو؛ غذایی آهنین

گیره بینی

کنگر و گوشت هر 2 آهن دارند و این غذا هم کنگر دارد، هم گوشت.

این غذا را می‌توانید به جای گوشت قیمه‌ای با تکه‌های مرغ نیز میل کنید. البته با این تفاوت که مرغ را باید جداگانه پخته و هنگام سرو در لابه‌لای برنج قرار دهید.
کنگرپلو

مـواد لازم (برای 4 نفر)

گوشت گوساله قیمه‌ای                     300 گرم                    370 کیلوکالری

کنگر خرد شده                                     3 لیوان                      75 کیلوکالری

پیاز خرد شده                                      1 لیوان                       25 کیلوکالری

برنج                                                   3 لیوان                     720 کیلوکالری

روغن ذرت                                          3 قاشق غذاخوری    270 کیلوکالری

نمک، فلفل سیاه، زردچوبه و زعفران     به میزان دلخواه          0 کیلوکالری

 

طـرز تـهـیـه:

ابتدا پیازهای خردشده را در روغن ذرت تفت دهید، سپس کنگرها را که از قبل شسته و خرد کرده‌اید، افزوده و بعد از اضافه کردن ادویه‌های یاد شده، تکه‌های گوشت را نیز به این محتویات بیفزایید.

بعد از افزودن کمی آب به این مخلوط، بگذارید تا تمامی اجزای تشکیل‌دهنده آن پخته شوند. در قابلمه‌ای دیگر نیز برنج را به مرحله آبکشی رسانده و در لابه‌لای آن از مایه‌ای که آماده کرده‌اید، بریزید. به این ترتیب با گذشت چند دقیقه و دم بردن برنج، کنگرپلوی شما آماده خوردن خواهد بود.

 

مـقـدار کـالـری

این غذا در مجموع دارای 1600 کیلوکالری انرژی است. در صورتی که این حجم به 4 قسمت تقسیم شود هر کدام 400 کیلوکالری انرژی خواهد داشت.

 

گـوشـت گـوسـالـه

اول از همه یادتان باشد که با خوردن 100 گرم گوشت گوساله تقریباً 150 کیلوکالری انرژی و 20 گرم پروتئین را دریافت خواهید کرد. البته با مقداری اسیدهای چرب اشباع که دریافت‌شان زمینه بروز بیماری‌های قلبی را افزایش خواهد داد. نکته دیگر این‌که عادت به خوردن این گوشت مواد معدنی مانند آهن، روی و سلنیوم را به بدن رسانده و دارای مقادیر مناسبی از ویتامین B12 است. بنابراین در صورتی که زیاد سرما می‌خورید یا به عفونت مبتلا می‌شوید، بهتر است که مصرف این گوشت را در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانید زیرا تمامی املاح یاد شده به طور مستقیم یا غیرمستقیم در تقویت سیستم دفاعی بدن نقش دارند.

در ضمن عادت به خوردن این گوشت به کسانی که اشتهای خود را از دست داده‌اند نیز توصیه می‌شود زیرا این ماده غذایی تأمین کننده تمامی اسیدهای آمینه‌ای است که برای بدن ضروری هستند و خوردن حجم کمی از آن به خصوص برای کودکان و سالمندان می‌تواند مقادیر قابل‌ملاحظه‌ای از نیازهای‌شان را تأمین کند.

 

پـیـاز؛ ضـد فـشـارخـون

پیاز یکی از سبزی‌های است که عادت به خوردن آن از اقدامات پیشگیرانه در برابر بیماری‌های قلبی به حساب می‌آید. جالب است بدانید که مطالعات نشان داده‌اند که خوردن 3 تا 4 بار این سبزی در هفته به دلیل آنکه منبع ترکیبی به نام کوئرستین (با خاصیت آنتی اکسیدانی) است احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.

در ضمن پیاز از منابع مناسب پتاسیم نیز محسوب می‌شود به طوری که با خوردن 100 گرم از این سبزی، 160 میلی گرم پتاسیم تأمین خواهد شد. بنابراین اگر به بیماری فشار خون مبتلا هستید، می‌توانید پیاز را از هر نوعی در برنامه غذایی خود بگنجانید. البته برای داشتن خواص یاد شده بهتر است که پیاز را به صورت خام یا نیمه پخته میل کنید. زیرا حرارت زیاد یا به کار بردن آب هنگام پخت آن، مواد مغذی موجود در آن را کاهش خواهد داد.

 

بـرنـج سـفـیـد یـا قـهـوه‌ای؟

این منبع نشاسته‌ای در دسته مواد غذایی است که اگر اضافه وزن دارید، بهتر است که آن را در برنامه غذایی‌تان محدودتر کنید. زیرا هر 5 قاشق برنج پخته سرصاف یک واحد نان و غلات به حساب آمده و دارای 80 کیلوکالری انرژی است و از آن‌جایی که در مقایسه با نان می‌توان حجم بیشتری از آن را به راحتی میل کرد قدرت چاق‌کنندگی آن نسبت به نان بیشتر به نظر می‌رسد. البته نوعی از این ماده غذایی برنج قهوه‌ای است که منبع فیبر نیز به حساب می‌آید به طوری که با خوردن 150 گرم برنج پخته 8 درصد از نیاز روزانه بزرگ‌سالان به این ماده مغذی تأمین خواهد شد. در صورتی که به اختلالات متابولیکی و عصبی دچار هستید، می‌توانید این برنج را در برنامه غذایی خود قرار دهید زیرا منبع ویتامین‌های گروه B بوده که به سیستم عصبی کمک می‌کنند و سوخت‌وساز بدن را در بهترین شرایط خود قرار خواهند داد.

 

همراه این غذا

شما می‌توانید این غذا را با یک لیوان دوغ کم نمک و بدون گاز و یک بشقاب غذاخوری سالاد سبزیجات تازه که از کاهو، انواع کلم، هویج، گوجه فرنگی و جوانه گندم تشکیل شده است، میل کنید. به این ترتیب 2 واحد سبزی و نیم واحد لبنیات نیز در این وعده دریافت کرده‌اید.

 

اگر کم‌خون هستید

بهتر است که کمی مقدار گوشت به کار رفته در این غذا را بیشتر کرده و به همراه آن آب پرتقال یا آب‌لیمو میل کنید. به این ترتیب میزان آهن دریافتی‌تان بیشتر نیز خواهد شد. در ضمن از خوردن لبنیات خودداری کنید زیرا کلسیم جذب این ماده معدنی را پایین می‌آورد.

 

اگر یبوست دارید

بهتر است به همراه این غذا، مقدار فیبر دریافتی‌تان را نیز افزایش دهید. به این ترتیب که برنج‌تان از نوع قهوه‌ای باشد و کنگر به کار رفته در آن را نیز افزایش دهید. در ضمن، این غذا را همراه یک بشقاب سبزی خوردن تازه میل کنید.

 

اگر مشکل قلبی دارید

می‌توانید به غذایتان کمی سیر بزنید و به همراه آن پیاز خام میل کنید. به این ترتیب شدت بیماری شما کاهش خواهد یافت. نکته‌ی دیگر این‌که به همراه آن کمی گوجه‌فرنگی و بروکلی خردشده که با آب‌لیموی تازه چاشنی‌دار شده‌اند، بخورید زیرا این مخلوط به دلیل آنتی‌اکسیدان‌هایی که دارد، ضد بیماری قلبی محسوب می‌شود.

تبیان

کیف آلوما والت

ارسال نظر